Тренер и обучение
Зачем нужен тренер и как понять, что он хороший
Кому персональные занятия правда нужны, а кому нет. Что тренер меняет у новичка и у продолжающегося, красные и зелёные флаги, пять вопросов на первой встрече и порядок цен.
Личный блог о тренировках
Двигайся, чтобы жить
Меня зовут Артём. Четырнадцать лет я тренируюсь сам и девятый год веду людей — в зале и онлайн. Здесь я записываю то, что работает: сколько нужно двигаться, как устроено занятие, что делать с пульсом, сном и упрямой штангой, которая не становится легче.
Заметки
Три длинных текста, которые заменяют сотню коротких. Публикую редко — примерно раз в квартал, зато дописываю до конца.
Тренировки
Как правильно тренироваться: нагрузка, пульс, восстановление
Структура занятия от разминки до заминки, диапазоны повторений, прогрессия нагрузки, пульсовые зоны с расчётом под возраст, объём, техника, сон и разгрузочные недели.
Здоровье
Польза спорта: что тренировки дают на самом деле
Без пафоса про «характер»: конкретные изменения в сердце, мышцах, костях, сахаре и сне, реальные сроки, минимальная рабочая доза движения и то, чего спорт не умеет.
Об авторе
Меня зовут Артём. В зал я пришёл взрослым человеком с больной спиной и весом, который мне самому не нравился, — и остался там надолго. По образованию я не врач и не спортсмен.
Сначала тренировался по форумам и совершил все ошибки, какие только можно: три программы за два месяца, тренировки до отказа каждую неделю, полное непонимание, зачем нужна разминка. Потом прочитал нормальную литературу, получил тренерскую квалификацию и начал вести людей.
Блог я веду для себя и для клиентов: сюда удобно кидать ссылку, когда в пятый раз объясняешь, чем зона 2 отличается от зоны 3. Пишу редко, но стараюсь так, чтобы текст можно было дочитать и применить в тот же день.
- 14 лет собственных тренировок, из них 6 — с паузами на травмы и переезды
- 9 лет практики с людьми: зал, онлайн, реабилитация после перерывов
- Силовые и выносливость — присед, тяга, жим, бег и велосипед по пульсу
- Пишу на почту hello@movetolive.fit
Если вы давно не тренировались
Четыре шага, с которых я прошу начинать всех, кто приходит ко мне после долгого перерыва. Ничего героического — и именно поэтому это работает.
- Две недели просто ходите. Тридцать-сорок минут в день быстрым шагом, темп такой, при котором говорить можно, а петь уже нет. Никакого зала, никаких планов. Задача одна — вспомнить, что движение может быть ежедневным.
- Добавьте две силовые по тридцать минут. Шесть упражнений, два подхода каждое, запас в три-четыре повторения. Не до отказа: после занятия должно оставаться ощущение «мог бы ещё немного». Подробности — в тексте как правильно тренироваться.
- Начните записывать. Дата, упражнение, вес, подходы и повторения, самочувствие по шкале от 1 до 5. Через месяц у вас появится первое честное доказательство, что прогресс есть, — это держит лучше любой мотивации.
- Разберитесь со сном до того, как добавите нагрузку. Шесть часов сна и четыре тренировки в неделю — плохая сделка. Сначала 7–9 часов, потом объём.