Главная → Как правильно тренироваться
Как правильно тренироваться: нагрузка, пульс, восстановление
За четырнадцать лет я перепробовал столько программ, что хватило бы на книгу, и почти все неудачи укладывались в три причины: нет прогрессии, нет восстановления, нет записей. Ниже — схема, которую я даю клиентам и по которой тренируюсь сам.
Из чего состоит одно занятие
Три блока: разминка 8–12 минут, основная часть 35–50 минут, заминка 5 минут. Итого около часа — дольше держать качество работы тяжело и бессмысленно.
Общий разогрев — три-пять минут на дорожке, велосипеде или эллипсе, до лёгкого пота и пульса около 100–110. Задача — не устать, а поднять температуру.
Суставная разминка — две-три минуты сверху вниз: шея, плечи, локти, кисти, грудной отдел, таз, колени, голеностоп, по 8–10 движений в каждом. Плюс пять-восемь повторений облегчённой версии предстоящего упражнения: отжимания перед жимом, приседания без веса перед приседом со штангой.
Специальные подходы — самый пропускаемый пункт. Перед рабочим весом 80 кг в приседаниях я делаю пустой гриф на 15 повторений, 40 кг на 8, 60 кг на 5 и 70 кг на 3. Это не ритуал, а настройка движения: к рабочему подходу вы уже знаете, как сегодня ведёт себя тело.
Растяжка перед силовой — только динамическая: статическое удержание по 30–60 секунд снижает силовые на 3–5%, его место на заминке.
Прогрессия нагрузки: единственное, что обязательно
Тело меняется не от усталости, а от непривычной нагрузки. Занятие, которое сегодня было тяжёлым, через три недели станет обычным — и если ничего не добавить, прогресс остановится. Рабочий приём для первых лет называется двойной прогрессией.
Задаёте диапазон: 3 подхода по 8–12 повторений с 60 кг. Пока не сделаете 3×12, вес не растёт. Сделали 3×12 с чистой техникой — добавляете 2,5 кг для верха или 5 кг для низа и снова опускаетесь к восьми. Выглядит так: жим 60 кг — 8/8/7, через три недели 10/9/8, через пять недель 12/11/10, потом 62,5 кг и снова 8/8/7. За год в базовых движениях так набирается 15–25 кг — для новичка нормальный темп.
Если вес не растёт, есть другие рычаги: больше подходов, короче отдых, медленнее опускание на три-четыре секунды, больше амплитуда. Первые год-два хватает веса и повторений, остальное — для тех, кто упёрся.
Без записей прогрессия превращается в угадайку. Достаточно заметки в телефоне: дата, упражнение, вес, подходы и повторения, сон, самочувствие от 1 до 5. Через два месяца почти всегда выясняется, что реальный объём ниже запланированного, а сон короче, чем казалось.
Диапазоны повторений и запас до отказа
| Задача | Повторения | % от максимума | Отдых | Запас |
|---|---|---|---|---|
| Сила | 1–5 | 85–100% | 3–5 мин | 1–2 повт. |
| Мышечная масса | 6–12 | 67–85% | 90–180 с | 1–3 повт. |
| Выносливость и техника | 13–20 | до 65% | 45–90 с | 2–4 повт. |
Оговорка: при работе близко к отказу сила и масса растут похоже в любом диапазоне. Разница — в утомлении, времени и нагрузке на суставы. Тяжёлые три-пять повторений требуют длинного отдыха, двадцать — много времени и терпения. Шесть-двенадцать — рабочая середина, с неё и стоит начинать.
Работать нужно с запасом в одно-три повторения — останавливаться, пока есть движение с чистой техникой. В отказ изредка можно в изоляции: бицепс, махи, разгибания на блоке. В приседаниях и тяге отказ означает падение со штангой, и экономия одного повторения того не стоит.
Пульс и зоны: как считать
Формула «220 минус возраст» грубая: у половины людей она ошибается на 10–12 ударов. Точнее формула Танаки — 208 − 0,7 × возраст. Для 38 лет это 181 удар в минуту; зоны считаются как доля от этого числа.
| Зона | % от максимума | Для чего |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | Разминка, заминка, восстановление, ходьба |
| Z2 | 60–70% | Основной объём: выносливость, сердце, жир как топливо. Можно говорить короткими фразами |
| Z3 | 70–80% | Темповая работа. «Серая зона»: слишком тяжело для восстановления, слишком легко для прогресса |
| Z4 | 80–90% | Интервалы по 3–5 минут, рост потребления кислорода |
| Z5 | 90–100% | Короткие ускорения по 30–90 секунд, не чаще раза в неделю |
Практическое правило: примерно 80% аэробного времени — зоны 1 и 2, остальное — интервалы один-два раза в неделю. Самая частая ошибка любителей — годами тренироваться ровно в зоне 3: устают сильно, прогрессируют слабо. Без пульсометра зоны определяются разговорным тестом: зона 2 — фразу сказать можно, петь нельзя; зона 4 — только отдельные слова.
Сколько подходов и как часто
Объём считают в рабочих подходах на мышечную группу в неделю: 10–20 для большинства, 8–12 для первого года. Больше двадцати редко даёт больше результата, а восстановление съедает целиком. Группу лучше нагружать дважды в неделю по шесть подходов, чем один раз двенадцатью: при равном объёме выше и качество повторений, и скорость обучения движению.
Сплиты: новичку — три занятия на всё тело, по пять-семь упражнений; продолжающему — «верх / низ» четыре раза. Шести-дневные схемы «жим / тяга / ноги» большинству не нужны: они чаще приводят к пропускам, чем к прогрессу.
Техника: подсказки, которые работают
Приседания. Вес на трёх точках стопы — пятка, основание мизинца, основание большого пальца; колени идут туда же, куда носки. Глубина — до параллели или ниже, пока поясница нейтральна. Подсказка «развести пол коленями в стороны» убирает завал коленей внутрь лучше любых уговоров.
Тяга. Гриф скользит по ногам, спина держится неподвижным столом, движение начинается с толчка пола ногами, а не с рывка руками. Если поясница округляется — вес лишний, а не спина слабая.
Жим лёжа. Лопатки сведены и опущены, локти под 45–70 градусов к туловищу, запястья строго над локтями, стопы в упор. Опускать гриф медленно, под контролем, жать — решительно.
Планка. Таз чуть подкручен, ягодицы напряжены, линия от уха до лодыжки прямая. Тридцать секунд правильной планки полезнее двух минут провисшей.
Дыхание. Вдох перед повторением или в нижней точке, выдох на усилии. На тяжёлых подходах оправдана задержка дыхания с напряжённым прессом — она стабилизирует поясницу, но людям с повышенным давлением такие фокусы не нужны.
И самое полезное для техники без тренера: поставить телефон сбоку и снять подход. Девять человек из десяти уверены, что приседают глубоко и не сводят колени, а на записи видно обратное.
Отдых, сон и еда — половина программы
Между тяжёлыми базовыми подходами отдыхайте две-три минуты, между изоляцией — 60–90 секунд. Между тренировками на одну группу — 48 часов.
Сон — 7–9 часов, и это не общие слова. В известном эксперименте людей на одинаковом дефиците калорий разделили на группы с 8,5 и 5,5 часами сна: коротко спавшие потеряли больше половины сброшенного веса за счёт мышц, а не жира. Программа для того, кто спит восемь часов, не работает для того, кто спит пять.
Белок — 1,6–2,2 г на килограмм веса в день, три-четыре приёма по 30–40 г. Вода — 30–35 мл на килограмм плюс 0,5–1 л на тренировку. Из добавок я рекомендую всем только креатин моногидрат, 3–5 г в день: одна из самых изученных вещей в спортивном питании. Остальное либо работает слабее обещанного, либо не нужно.
Разгрузочная неделя
Каждые шесть-восемь недель объём срезают на 40–50% — меньше подходов, те же движения, интенсивность оставляют или чуть снижают. Внешне это обычная тренировка в половину работы.
Признаки, что разгрузка нужна раньше срока: утренний пульс покоя выше обычного на 5–7 ударов, хуже сон, рабочие веса падают две тренировки подряд, суставы ноют. Детренированность начинается примерно с третьей недели, а после разгрузочной возвращаются сильнее, чем были.
Ошибки, которые я вижу чаще всего
- Новая программа каждые три недели. Прогрессию не с чем сравнивать. Дайте плану 8–12 недель.
- Каждая тренировка до отказа. Много утомления, мало дополнительного стимула, сломанная техника.
- Пропуск разминки. Экономит пять минут и стоит месяцев лечения плеча или колена.
- Только кардио и страх «перекачаться». У новичка прирост — 0,5–1 кг мышц за два-три месяца, случайно перекачаться невозможно.
- Ориентир на соседа по залу. У него другие рычаги, стаж и вес.
- Никаких записей. Память о тренировке живёт примерно три дня.
Пример рабочей недели с цифрами
Понедельник, верх тела. Жим лёжа 4×6–8, тяга штанги в наклоне 3×8, жим гантелей сидя 3×10, подтягивания 3×сколько выйдет, бицепс и трицепс по 2×12 — около 50 минут.
Вторник. Сорок минут велосипеда или быстрой ходьбы в горку, пульс 109–127. Среда. Отдых, 6–8 тысяч шагов в быту.
Четверг, низ тела. Приседания 4×6–8, румынская тяга 3×8, жим ногами 3×10–12, икры 3×15, планка 3×40 секунд. Пятница. Отдых или тридцать минут спокойной ходьбы.
Суббота, всё тело и слабые места. Выпады 3×10 на ногу, отжимания 3×10–15, тяга верхнего блока 3×10, махи гантелями 3×15, пресс 3×15. Воскресенье. Долгая прогулка 60 минут, без цели по пульсу.
Получается около 240 минут: три силовые, два кардио, один полный день отдыха. Такую неделю можно держать годами, меняя только веса и упражнения внутри блоков. Про то, зачем всё это нужно, — в тексте о пользе спорта, а про то, кому стоит отдать это в чужие руки, — о выборе тренера.